颈椎病的预防及功能锻炼

颈椎病又称为颈椎综合征，是一种因颈椎间盘退行性变、颈椎骨质增生、颈椎曲度改变等引起的疾病。它主要表现为颈椎结构的改变和功能受限，严重时可能影响到患者的日常生活。

颈椎病的病因复杂，主要包括长期低头工作、坐姿不正确、颈部外伤、颈椎先天畸形等。这些因素可能导致颈椎间盘退行性变，颈椎骨质增生，颈椎曲度改变，从而压迫或刺激神经根、脊髓或血管，引发一系列症状。

颈椎病的症状多样，常见的有颈部疼痛、僵硬、活动受限，以及上肢麻木、头晕、恶心等。这些症状可能因个体差异和病情严重程度而有所不同。

颈椎病的功能锻炼

1.颈部伸展运动

颈部伸展运动主要针对颈部侧面的肌肉群进行锻炼。保持坐直或站立的姿势，然后将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，这时会感觉到颈部侧面肌肉的拉伸。保持这个姿势数秒钟后，再慢慢将头部恢复到中立位置，并重复另一侧的动作。这个运动不仅有助于增强颈部侧方肌肉的力量，还能提高颈椎的稳定性。建议每次倾斜颈部10至15次，每天进行2至3次。

2.颈部旋转运动

颈部旋转运动通过旋转头部来锻炼颈部肌肉，提高颈椎的灵活性。在旋转时，要保持动作的连贯和缓慢，避免快速转动或过度用力。首先，双手放在腰间作为支撑，然后将头部慢慢地向一侧旋转，直到感觉到颈部肌肉的拉伸感，然后再慢慢旋转到另一侧。这个运动可以帮助缓解颈椎僵硬的症状，提高颈部的活动范围。建议每次旋转颈部10至15次，每天进行2至3次。

3.颈部后仰运动

颈部后仰运动主要是通过向后仰头来拉伸颈部前方的肌肉，缓解颈椎前方的压力。在做这个运动时，可以双手交叉放在颈后作为支撑，然后慢慢向后仰头，直到感觉到颈部前方的肌肉被拉伸。这个动作可以帮助改善颈椎的曲度，缓解长时间低头工作带来的不适。建议每次后仰颈部10至15次，每天进行2至3次。

4.颈部抗阻运动

颈部抗阻运动是一种增强颈部肌肉力量的有效方法。在做这个运动时，需要借助一些外部阻力，如双手或弹力带等。保持坐直或站立的姿势，双手抵住前额或后脑勺作为阻力来源，然后用力向前或向后仰头，同时用双手给予适当的阻力。这个运动可以增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。建议每次进行10至15次，每天进行2至3次。

需要特别强调的是，在进行颈部功能锻炼时，务必确保动作缓慢而柔和，切忌过度用力或突然转动头部，以免对颈椎造成进一步的损伤。此外，每位患者应根据自身的病情和身体状况，选择适合自己的功能锻炼方法，并在医生或专业人员的指导下进行，以确保锻炼的安全性和有效性。

颈椎病的预防

1.保持正确的坐姿和站姿

正确的坐姿应当是上半身保持挺直，肩部自然下垂，两脚平放在地面上。选择一把高度适中的椅子，使膝盖弯曲成90度，双脚可以平放在地面上。避免长时间低头。站立时，应保持身体直立，避免含胸或过度挺胸。避免长时间保持同一姿势。

2.合理安排工作和休息时间

避免长时间保持同一姿势，如长时间看电脑、写字或开车，都会增加颈椎的负担。建议每隔一段时间（如每45分钟）就起身活动一下，做些简单的颈部伸展运动。工作中适时休息，做些放松颈部肌肉的活动，如左右转动头部、上下点头等，都可以帮助缓解颈部的疲劳。

3.加强颈部肌肉锻炼

定期进行颈部功能锻炼，提高颈部肌肉的力量和灵活性。可以选择一些适合自己的颈部运动，如瑜伽、普拉提等，每天进行数次，每次持续几分钟。以增强颈部肌肉的力量和稳定性。

4.注意颈部保暖

避免颈部受凉，以免影响颈椎的血液循环。在寒冷的天气里，可以佩戴围巾或穿高领衣服来保护颈部。夏天在室内，要避免长时间吹空调或风扇，以免颈部受到冷风侵袭。

综上所述，通过深入学习和掌握相关医学知识，并积极强化颈部功能训练，我们能够有效避免和减轻颈椎病所带来的各种症状。此外，在日常生活中，我们应当保持健康的生活方式，科学合理地安排工作与休息时间，从而有效预防颈椎病的发生。

（作者系四川省阆中市中医医院王小鹏）

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